Dengan datangnya Ramadhan, waktu makan dan isi makanan yang diletakkan di atas meja berubah. Sementara perhatian diberikan pada makan yang lebih ringan di hari-hari biasa, pada akhir puasa 15 jam di bulan Ramadhan, preferensinya adalah untuk makanan yang lebih berat dan lebih banyak. Rendahnya gula darah yang terjadi pada individu yang berpuasa di akhir rasa lapar yang lama menyebabkan banyak perubahan fisik dan mental. Saat menentukan menu buka puasa dan sahur di bulan Ramadhan, sangat penting untuk mengkonsumsi makanan yang sehat dan tahan lama untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Cara makan selama bulan Ramadhan, makanan apa yang paling membuat Anda kenyang, apakah perlu bangun untuk sahur, dan bagaimana cara menghilangkan rasa berat setelah makan adalah beberapa pertanyaan yang paling sering ditanyakan.
Dari Departemen Nutrisi dan Diet di Rumah Sakit Memorial Ankara, Uz. dit. Hüban Ercan memberikan saran tentang cara makan di buka puasa dan sahur. Dalam menentukan menu buka puasa dan sahur di bulan Ramadhan, sangat penting untuk mengkonsumsi makanan yang sehat dan tahan lama untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Selama proses puasa 15 jam, banyak terjadi perubahan metabolisme dalam tubuh manusia. Diantara perubahan tersebut terdapat gejala seperti munculnya kehilangan mineral dalam tubuh kita dengan kehilangan air, sakit kepala, mual, pusing, pingsan, tangan gemetar dan lemas yang terjadi akibat penurunan gula darah dengan rasa lapar yang berkepanjangan. Seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan tatanan baru ini, tetapi terutama di minggu-minggu pertama Ramadhan, membuat pilihan makanan yang tepat di meja buka puasa dan sahur dan menyiapkan makanan ini dengan metode memasak yang tepat membantu mempercepat proses adaptasi. Makanan yang bisa dikonsumsi saat buka puasa dan sahur bisa sebagai berikut:
Susu dan produk susu: Produk seperti kefir, yoghurt, ayran, dan susu yang dikonsumsi saat sahur tidak hanya memperpanjang periode kenyang, tetapi juga berkontribusi dalam memenuhi asupan kalsium harian, dengan kandungan kalsium dan protein yang dikandungnya.
Telur dan Keju: Telur adalah sumber protein referensi dalam nutrisi. Ini mengandung semua asam amino esensial dalam strukturnya. Memasukkan telur dalam makanan sangat penting dalam hal rasa kenyang. Telur yang memiliki nilai gizi tinggi sebaiknya dikonsumsi dengan cara dimasak dalam air.
Keju, yang tampaknya termasuk dalam kelompok susu karena diperoleh dari susu, sebenarnya mirip dengan produk kelompok daging dalam hal nilai gizi. Sekitar 30 gram keju dan satu porsi produk susu yang dikonsumsi di meja sahur memenuhi 60 persen asupan kalsium harian orang dewasa.
Produk daging: Kelebihan konsumsi produk daging, yang merupakan salah satu menu buka puasa yang tak terpisahkan, dapat menimbulkan risiko kesehatan. Terutama konsumsi daging merah tidak boleh melebihi 3 hari seminggu, daging putih sebaiknya dikonsumsi dua hari seminggu. Untuk meningkatkan asupan serat dengan daging, sayuran harus disertai dengan itu, dan kacang-kacangan (kacang polong, lentil, buncis, kacang merah, dll.), yang merupakan sumber protein nabati, harus dimasukkan pada kedua hari dalam seminggu. . Tidak boleh dilupakan bahwa asupan protein hewani yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Biji-bijian: Biji-bijian, yang merupakan sumber karbohidrat, memenuhi 50-55% energi harian kita. Jenis biji-bijian yang akan dikonsumsi penting dalam hal tetap kenyang untuk waktu yang lama. Biji-bijian utuh, gandum, rye, oat, bulgur dan kacang-kacangan adalah kelompok biji-bijian yang mengandung serat, membuat Anda kenyang dan membantu menyeimbangkan gula darah. Memilih karbohidrat yang tepat di meja buka puasa dan sahur membantu kita menghabiskan hari dengan penuh semangat.
Sayuran dan buah-buahan: Kita harus memasukkan sayuran mentah atau dimasak di meja sahur dan buka puasa untuk memastikan asupan vitamin dan mineral dan untuk meningkatkan konsumsi serat yang cukup. Buah-buahan merupakan sumber yang tepat untuk memenuhi kebutuhan gula harian. Buah-buahan, yang dapat dikonsumsi dalam keadaan kering atau basah, berkontribusi pada energi kita sehari-hari, selain menyediakan berbagai vitamin dan mineral, mereka juga berkontribusi pada penghapusan kelelahan dengan kandungan antioksidannya dan mengurangi stres. Kompot buah juga bisa dimasukkan dalam meja buka puasa tanpa menambahkan gula.
Kacang-kacangan: Biji minyak, kaya akan vitamin E antioksidan, adalah salah satu makanan yang harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari untuk kesehatan. Konsumsi mentah biji-bijian berminyak seperti almond, hazelnut, walnut, biji labu bermanfaat untuk kesehatan. Biji minyak membantu meningkatkan waktu kenyang karena makan bersama akan memperpanjang waktu transit lambung. Masalah yang paling penting adalah jumlah konsumsi produk ini.
Makanan penutup: Permen, yang sangat diperlukan untuk meja buka puasa, harus dikonsumsi secara terbatas karena kandungan gulanya. Kandungan karbohidrat dan lemak dessert susu lebih sedikit dibandingkan dessert dengan sirup dan adonan. Untuk alasan ini, makanan penutup susu lebih seimbang daripada makanan penutup adonan dan sirup. Perlu dicatat bahwa makanan penutup, yang frekuensi konsumsinya sangat penting, tidak boleh dikonsumsi lebih dari dua hari seminggu.
Rekomendasi nutrisi untuk meja Ramadhan
- Mereka yang akan berpuasa harus bangun untuk sahur.
- Waktu antara buka puasa dan sahur harus dievaluasi dengan baik dalam hal konsumsi air dan jumlah air yang dibutuhkan setiap hari harus dikonsumsi.
- Teh dan kopi memiliki sifat menolak air di dalam tubuh. Karena kopi dan teh tidak menggantikan air, segelas air tambahan harus diminum untuk setiap cangkir teh dan kopi yang dikonsumsi.
- Makan berbuka puasa harus dimulai dengan sup dan istirahat 15-20 menit harus diambil setelah sup untuk melanjutkan ke hidangan utama.
- Metode memasak yang digunakan juga penting agar makanan lebih mudah dicerna. Dua sendok makan minyak, sebaiknya minyak zaitun, harus digunakan untuk satu kilogram makanan nabati.
- Metode memasak hidangan daging harus lebih disukai seperti memanggang, oven atau merebus dalam wajan bebas minyak. Daging harus dimasak dengan lemaknya sendiri tanpa menambahkan minyak.
- Konsumsi garam berlebihan sebaiknya dihindari saat sahur dan berbuka puasa. Produk yang dianggap asin harus dimasukkan ke dalam air untuk menghilangkan garam. Karena garam menyebabkan edema dan rasa haus.
- Satu atau dua jam setelah buka puasa, camilan dengan buah dan kacang dalam jumlah yang tepat bisa dibuat. Makanan penutup susu dapat lebih disukai daripada makanan ini pada kedua hari dalam seminggu.
- Waktu yang dihabiskan di meja buka puasa dan sahur harus diperpanjang, dan orang tidak boleh makan dengan cepat. Namun, setiap gigitan harus sangat kenyal. Ini membantu meringankan pencernaan perut.
- Kecuali untuk pasien tekanan darah, air mineral setiap hari dapat dikonsumsi untuk menggantikan kehilangan mineral.
Jadilah yang pertama mengomentari