Pola makan sehat memang dikaitkan dengan rendahnya risiko demensia dan mungkin berdampak positif pada kesehatan kognitif. Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan tertentu dikaitkan dengan penurunan risiko terkena demensia, bahkan jika seseorang mulai menerapkan pola makan yang lebih sehat di kemudian hari. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengikuti kedua pola makan tersebut memiliki risiko demensia yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak. Misalnya, penelitian selama sembilan tahun terhadap lebih dari 60.000 pria dan wanita yang diterbitkan tahun ini di BMC Medicine menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan Mediterania memiliki risiko demensia 23 persen lebih rendah.
Buah-buahan dan sayur-sayuran: Pola makan yang kaya buah-buahan dan sayuran menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang mendukung kesehatan otak.
Stroberi: Semua buah mengandung flavonoid, yang merupakan senyawa antioksidan kuat. Sebuah studi besar tahun 2021 yang diterbitkan di Neurology menemukan bahwa orang dengan asupan flavonoid tertinggi memiliki kemungkinan 19 persen lebih kecil untuk melaporkan penurunan fungsi kognitif dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit makanan kaya flavonoid. Secara khusus, stroberi melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif yang berbahaya dan membantu memperkuat daya ingat. (Ada juga flavonoid dalam teh dan coklat hitam.)
Minyak sehat: Lemak tak jenuh tunggal dan ganda, yang ditemukan dalam makanan seperti alpukat, zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun, melindungi terhadap penyakit jantung dan stroke, yang merupakan faktor risiko penyakit Alzheimer. Asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam kenari, chia dan biji rami, serta makanan laut, dapat memperlambat penuaan otak.
Telur: Kuning telur kaya akan kolin, nutrisi penting untuk memori dan fungsi otak lainnya. Dalam sebuah penelitian tahun 500 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition yang melibatkan hampir 2019 pria, setiap 50 miligram asupan jenis kolin yang disebut fosfatidilkolin per hari dikaitkan dengan penurunan risiko demensia sebesar 10 persen. Sumber utama fosfatidilkolin dalam makanan pria adalah telur. Telur berukuran besar mengandung 168 mg kolin, dimana sekitar 70 persennya adalah fosfatidilkolin.
Kacang polong: Kacang-kacangan kaya akan serat. Per cangkir (dimasak), kacang lentil mengandung 16 gram, buncis sekitar 13 gram, dan kacang pinto memiliki 11 gram. (Nilai hariannya adalah 28 gram.) Sebuah studi pada orang lanjut usia tahun 2022 di American Journal of Medicine menemukan bahwa seiring dengan peningkatan asupan serat, skor tes fungsi otak yang mengukur pemrosesan informasi, perhatian, dan memori juga meningkat. (Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian adalah sumber serat baik lainnya.) Mendapatkan cukup serat juga membantu Anda menjaga berat badan yang sehat, menyeimbangkan kadar gula darah, dan meningkatkan kesehatan jantung, yang semuanya terkait dengan kesehatan kognitif.
Perlu dicatat bahwa pola makan sehat hanyalah salah satu komponen dari pendekatan komprehensif untuk mengurangi risiko demensia. Faktor lain seperti aktivitas fisik, stimulasi mental, dan partisipasi sosial juga berperan penting dalam menjaga kesehatan kognitif.
Tidak ada kata terlambat untuk memulai pola makan yang lebih sehat dan melakukan perubahan gaya hidup yang positif untuk mendukung kesehatan otak. Bahkan di kemudian hari, perubahan ini dapat memberikan efek menguntungkan pada fungsi kognitif dan berpotensi mengurangi risiko terjadinya demensia.
